健康科普丨如何缓解因失眠引起的不良情绪?

导读:失眠对情绪的影响?

作者:南岸区政协数字+大健康委员工作室

2024年发布的《中国睡眠大数据报告》显示,2023年我国居民睡眠指数降至62.61分,较2022年下滑5.16分。持续的睡眠障碍不仅影响生活质量,还会增加患糖尿病、高血压和心血管疾病的风险,抑郁、焦虑等情绪问题也与其密切相关。


大量研究表明,情绪不好会引起失眠,相反,长期失眠也会在一定程度上导致情绪波动,我们每个人几乎每天都会经历各种各样的情绪波动,而睡眠在处理这些情绪波动中起着重要的作用。


失眠对情绪的影响?

增加焦虑情绪:失眠症患者由于睡眠障碍导致生物节律紊乱和神经递质失衡,大脑无法得到充分休息而持续处于疲劳状态。这种持续的疲劳和不适会降低个体的情绪调节能力,使个体在日常生活中更容易感到紧张和不安,从而增加焦虑情绪。


加剧抑郁情绪:长期缺乏充足的休息使得个体难以从负面情绪中恢复,从而加重抑郁情绪。失眠症患者往往感到沮丧、无助、绝望或者自我价值感降低,持续的低落情绪可能进一步发展为抑郁症。此外,失眠还会导致个体的认知功能下降,进一步加剧抑郁情绪。


降低情绪稳定性:失眠会影响个体的情绪调节能力,使个体在应对压力和挑战时情绪波动更大,情绪稳定性降低。失眠症患者更容易因为小事而发脾气,难以控制自己的情绪。


影响人际关系:长期的情绪低落可能导致社交退缩等问题。由于失眠导致的情绪低落、焦虑、易怒等负面情绪,个体可能变得不愿意与他人交往,甚至可能出现社交退缩的现象。这种社交能力的下降会影响个体的人际关系,导致孤独感和社交隔离感的增加。


如何缓解不良情绪?


承认你需要睡眠:首先,意识到你需要充足的睡眠,这是平息内心紧张、重获专注力的关键。相反,如果你仍在为维持冷静而苦苦挣扎,却不愿承认这是睡眠不足所致,那么很容易陷入自我否定的漩涡,最终只会加剧内心的痛苦与挣扎。


坦白脾气差的“真相”:坦诚告诉他人因为缺乏足够的睡眠,可能会存在脾气差的时候,有助于他们更好地理解你突然爆发的情绪和无精打采的状态。当你偶尔言辞失当时,他们也能更加宽容地给予理解的空间,为自己争取到了休息的机会,适时地调整状态。


当你回答别人时,慢下来:与其急于回应他人,而引发误解或不悦,惹恼他人,不如放慢节奏,从容以对,告诉对方,你需要一点时间来思考。同时别害怕去让他们重复问你的问题,这样反而可以帮助你更准确地理解问题。


暂时放下工作,休息调整:如果你感到疲倦,与其拼命“内卷”,不如适当放慢速度,短暂的休息调整。工作累了,可以趴在桌子上打盹10-20分钟,短暂的恢复精力;尝试听一听舒缓的音乐,缓解失眠引起的脾气暴躁、易怒;适当参加户外活动,呼吸新鲜空气,转移注意力,缓解紧张的情绪。

失眠是一种常见但复杂的睡眠障碍,不仅影响我们的睡眠质量,还可能引发一系列不良情绪和精神问题。因此,我们每个人都应该引起重视,从多方面积极调整和治疗,缓解因失眠引起的不良情绪。同时,如果失眠问题严重且持续存在,应及时寻求专业帮助。


本文作者:


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姓名:高东


职称职务:睡眠心理科主任、主任医师、医学博士、硕士生导师、重庆市区县医学头雁人才 


学术任职:中国睡眠研究会常务理事兼睡眠医学发展委员会副主任委员;中国医师协会睡眠医学专委会委员;重庆市医师协会精神科医师分会副会长;重庆市心理卫生协会常务理事兼睡眠医学专委会主任委员。


专业特长:曾在大坪医院神经内科工作15年、睡眠心理科工作12年。擅长各类睡眠障碍和轻型精神心理障碍的临床诊治,尤其对失眠、焦虑症、抑郁症、躯体化障碍以及其他各类睡眠障碍有丰富的临床诊疗经验。


获得国家自然科学基金面上项目及省部级科研课题多项。国家自然科学基金一审评审专家。2022年牵头完成中国睡眠研究会团体标准:《中国睡眠医学中心建设指南》。


研究方向:失眠障碍的基础与临床研究。


门诊时间:周一至周三8:00-16:30


文章来源:重庆市第五人民医院急诊科
编辑排版:药智用药


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