作者：南岸区政协数字+大健康委员工作室

2024年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，2023年我国居民睡眠指数降至62.61分，较2022年下滑5.16分。持续的睡眠障碍不仅影响生活质量，还会增加患糖尿病、高血压和心血管疾病的风险，抑郁、焦虑等情绪问题也与其密切相关。

大量研究表明，情绪不好会引起失眠，相反，长期失眠也会在一定程度上导致情绪波动，我们每个人几乎每天都会经历各种各样的情绪波动，而睡眠在处理这些情绪波动中起着重要的作用。

失眠对情绪的影响？

增加焦虑情绪：失眠症患者由于睡眠障碍导致生物节律紊乱和神经递质失衡，大脑无法得到充分休息而持续处于疲劳状态。这种持续的疲劳和不适会降低个体的情绪调节能力，使个体在日常生活中更容易感到紧张和不安，从而增加焦虑情绪。

加剧抑郁情绪：长期缺乏充足的休息使得个体难以从负面情绪中恢复，从而加重抑郁情绪。失眠症患者往往感到沮丧、无助、绝望或者自我价值感降低，持续的低落情绪可能进一步发展为抑郁症。此外，失眠还会导致个体的认知功能下降，进一步加剧抑郁情绪。

降低情绪稳定性：失眠会影响个体的情绪调节能力，使个体在应对压力和挑战时情绪波动更大，情绪稳定性降低。失眠症患者更容易因为小事而发脾气，难以控制自己的情绪。

影响人际关系：长期的情绪低落可能导致社交退缩等问题。由于失眠导致的情绪低落、焦虑、易怒等负面情绪，个体可能变得不愿意与他人交往，甚至可能出现社交退缩的现象。这种社交能力的下降会影响个体的人际关系，导致孤独感和社交隔离感的增加。

如何缓解不良情绪？

承认你需要睡眠：首先，意识到你需要充足的睡眠，这是平息内心紧张、重获专注力的关键。相反，如果你仍在为维持冷静而苦苦挣扎，却不愿承认这是睡眠不足所致，那么很容易陷入自我否定的漩涡，最终只会加剧内心的痛苦与挣扎。

坦白脾气差的“真相”：坦诚告诉他人因为缺乏足够的睡眠，可能会存在脾气差的时候，有助于他们更好地理解你突然爆发的情绪和无精打采的状态。当你偶尔言辞失当时，他们也能更加宽容地给予理解的空间，为自己争取到了休息的机会，适时地调整状态。

当你回答别人时，慢下来：与其急于回应他人，而引发误解或不悦，惹恼他人，不如放慢节奏，从容以对，告诉对方，你需要一点时间来思考。同时别害怕去让他们重复问你的问题，这样反而可以帮助你更准确地理解问题。

暂时放下工作，休息调整：如果你感到疲倦，与其拼命“内卷”，不如适当放慢速度，短暂的休息调整。工作累了，可以趴在桌子上打盹10-20分钟，短暂的恢复精力；尝试听一听舒缓的音乐，缓解失眠引起的脾气暴躁、易怒；适当参加户外活动，呼吸新鲜空气，转移注意力，缓解紧张的情绪。

失眠是一种常见但复杂的睡眠障碍，不仅影响我们的睡眠质量，还可能引发一系列不良情绪和精神问题。因此，我们每个人都应该引起重视，从多方面积极调整和治疗，缓解因失眠引起的不良情绪。同时，如果失眠问题严重且持续存在，应及时寻求专业帮助。

本文作者：

姓名：高东

职称职务：睡眠心理科主任、主任医师、医学博士、硕士生导师、重庆市区县医学头雁人才 

学术任职：中国睡眠研究会常务理事兼睡眠医学发展委员会副主任委员；中国医师协会睡眠医学专委会委员；重庆市医师协会精神科医师分会副会长；重庆市心理卫生协会常务理事兼睡眠医学专委会主任委员。

专业特长：曾在大坪医院神经内科工作15年、睡眠心理科工作12年。擅长各类睡眠障碍和轻型精神心理障碍的临床诊治，尤其对失眠、焦虑症、抑郁症、躯体化障碍以及其他各类睡眠障碍有丰富的临床诊疗经验。

获得国家自然科学基金面上项目及省部级科研课题多项。国家自然科学基金一审评审专家。2022年牵头完成中国睡眠研究会团体标准：《中国睡眠医学中心建设指南》。

研究方向：失眠障碍的基础与临床研究。

门诊时间：周一至周三8:00-16:30

文章来源：重庆市第五人民医院急诊科
编辑排版：药智用药

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