作者：南岸区政协数字+大健康委员工作室

俗话说“千金难买老来瘦”，很多人控制体重，觉得保持瘦瘦的身体很健康。随着年龄增长，可能会发现越来越容易疲劳、腿脚不嘚劲，更容易摔跤了，殊不知这可不是老了的正常现象，可能与自己千金求来的“瘦”有着直接关系，可能您是患上了“肌少症”。我们来看看什么是“肌少症”？又该如何预防？

一、什么是“肌少症”？

肌少症，又名肌肉减少症，是与增龄相关的全身性、进行性的肌量减少和（或）肌力下降或身体运动功能减退。

二、哪些是肌少症好发人群呢？

研究显示，人体肌量在25岁前达到峰值，随后呈阶梯状逐年减少，80岁时肌量减少约30%。其中，肌力的下降明显大于肌量的下降；在50～60岁时，我们的肌力以1.5%的速度下降，而60岁以后则提升到3%，60～70岁的老年群体中，肌少症患病率为13%，80岁以上人群可达50%。因此，肌少症广泛存在于老年人群中，年龄越大患病率越高。肌少症并不是老年人的专利病，除了年龄的增长，长时间工作久坐、缺少运动、不当减肥和营养不均，都会增加患上肌少症的风险。

三、肌少症有哪些危害呢？

1、对老年人的功能水平和生活质量产生不利影响，可引发一系列并发症，比如抑郁、衰弱、认知障碍、跌倒、残疾等。

2、增加老年人疾病患病风险，如罹患关节炎、骨质疏松症、糖尿病、心血管等疾病的风险。

四、哪些表现可能提示有肌少症的风险？

1、力量下降：握力下降，或者提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等；

2、行走能力下降：感觉从房间走出来都很吃力；

3、下肢肌力下降：由于下肢肌力下降，从床上或者椅子上起身变得很困难，上下楼梯变得费劲；

4、反覆跌倒：1年内连续、无法控制地在平地走路中跌倒2次以上。

5、小腿变得越来越小：用你的双手食指和拇指圈住你小腿最粗的地方，看看有没有手指围的圈比小腿大很多。

温馨提示：以上症状主要是筛检你是否存在罹患肌少症的风险，要确诊肌少症要到正规医疗机构完善相关检查后综合评估。

五、如何预防和治疗肌少症呢？

1.重视膳食营养。

建议老年人的每日膳食蛋白质摄入量在1.0-1.2g/kg之间,对于肌少症诊断明确的患者建议每日膳食蛋白质摄入量在1.2-1.5g/kg，均衡分配到一日三餐中。同时，注重支链氨基酸尤其是亮氨酸以及维生素D和ω-3多不饱和脂肪酸（包括EPA和DHA）的摄入。若老年人胃肠吸收功能下降或者患有基础疾病饮食有限制，可前往医院，在医生指导下通过肠内营养制剂作为营养补充治疗。

2.多运动，增加肌肉质量和力量。

合理营养的基础上结合适当的运动，才能快速、有效地预防、改善肌少症。有氧运动、耐力运动和阻力训练等活动，已经在肌少症的老年人中被证明是可以显著增加肌肉质量和力量。老年人运动方式因人而异，应采取有氧运动和肌肉训练相结合的方法，同时应注意减少静坐/卧，增加日常身体活动量。

作者简介：

李丹凤，主管营养师，国家注册营养师。重庆市健康管理研究会体重管理专业委员会委员，重庆市卒中学会卒中营养分会第一届分会委员。擅长：营养不良、肥胖、糖尿病等慢性疾病的营养治疗。

文章来源：重庆市第五人民医院营养科
编辑排版：药智用药

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