25种“缓解便秘”的食物,比香蕉、蜂蜜更管用!

导读:便秘的多种食疗搭配,你记住了吗?

首先问大家一个问题:


问:出现便秘,吃点什么最能通便呢?


A.香蕉


香蕉虽然口感丝滑,但膳食纤维含量在果蔬中并不算高,通便作用不如其他水果。


B.蜂蜜水


喝蜂蜜水能通便其实是一部分人对蜂蜜中的大量果糖不耐受。对于大部分人来说,蜂蜜水的通便效果和白水差不多。


那么到底吃什么有利于缓解便秘呢?今天就来告诉你~


哪些食物、利于通便?


如果我们想排便通畅,就需要通过饮食达到以下两个条件:


●摄入足够的膳食纤维(每天20~30克)


●充足的饮水(每天1700~2000毫升)


知识点


蔬菜水果等食物中的“膳食纤维”之所以有利于通便,是因为它难以被人体消化,在肠道内吸水膨胀,增加食糜体积。


这可以刺激胃肠道的蠕动,软化粪便,促进排便和增加便次。有的膳食纤维还可能通过改善肠道菌群功能从而促进健康排便。


但是,多喝水我们较容易做到,吃够25克左右的膳食纤维,可就没那么简单了。还以香蕉为例:


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所以,利于通便的食物最首要的特征就是:膳食纤维含量要足够高。


膳食纤维

排行榜


为了让大家能更容易摄入足够的膳食纤维,我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的,给大家作为饮食参考~


常见水果膳食纤维排行榜


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常见蔬菜膳食纤维排行榜


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常见全谷物膳食纤维排行榜


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常见豆类膳食纤维排行榜


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常见菌类与坚果膳食纤维排行榜


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为了每天轻松吃够25克膳食纤维,可以将这些食物搭配组合:


主食:每日100克粗粮+150克细粮


蔬菜:每日400~500克


水果:每日100~200克


豆类:每日一两


饮食通便

还要注意哪些?


最后,再告诉大家几点关于饮食通便的注意事项,让排便更通畅,更安全。


膳食纤维不能吃过多


可能会出现胀气


平时少吃蔬菜水果的人,突然摄入很多膳食纤维,可能会出现不适。


所以补充膳食纤维要循序渐进。


配合补充维生素B1


促进蠕动协助排便


饮食通便的同时,可以注意多补充些含维生素B1的食物。


常见含维生素B的食物有:全谷物、瘦肉、蛋类、大豆等


适当补充优质脂肪


可以帮助排便


脂肪虽然可能引起肥胖和疾病,但一点不吃也不好。


常见优质脂肪食物有:橄榄油、深海鱼、牛油果、坚果类等


如果改善了饮食一段时间,便秘依然没有改善,就有必要去医院消化科(去挂号)看看,排除一下会不会有器质性的疾病了!


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责任编辑:青霉素


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