坚果这么吃能防病!一张健康食用量表,照着吃就行!

导读:坚果好吃,但如何吃才健康啦?

坚果饱腹又营养,很多人都把坚果当做零食,而且一吃就停不下来...


但是也有“一把瓜子半两油”的传言,那到底怎么健康地吃坚果呢?今天我们就来说一说~


如何选择坚果?


坚果除了蛋白质、脂肪外还含有多种微量元素,比如维生素、钙、铁等。


坚果种类丰富,营养差异也很大,我们推荐用下两个标准来进行选择~


选脂肪酸比例均衡的坚果


虽然坚果中的油脂含量高,但都是人体所需的多不饱和脂肪酸,比如Omega-6和3。


●Omega-6脂肪酸如果摄入过多,会有促进炎症的负面作用


●Omega-3却可以减少炎症,促进心血管健康等作用。


所以在挑选坚果时,要注意这两者的比例越低越好。我们把常见的坚果脂肪酸比例做了下对比:


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可以看出核桃、夏威夷果、碧根果Omega6与Omega3比例最低,是在脂肪酸方面比较推荐的三种坚果。


而花生的比例却高达5320.3:1,不建议多吃。


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选膳食纤维含量高的坚果


坚果中的膳食纤维也是选择的一个标准。


●坚果中的不可溶性纤维可以促进肠道蠕动,帮助排便;


●可溶性纤维会让人更有饱腹感。


常见坚果膳食纤维含量如下:


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可以看到松子、腰果、夏威夷果的膳食纤维含量高,是值得推荐的。


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每天吃多少坚果合适?


《中国居民膳食指南》推荐,平均每人每周吃50-70g坚果,换算成每天大概就是10g左右(不带壳)。


那么10克坚果是什么概念呢?我们进行了简单的换算:


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如何健康吃坚果?


1.减肥要避开高热量坚果


在减肥的时候尽量避开热量高的坚果,比如夏威夷果、碧根果等,但是坚果的热量普遍都不低,一定要适量吃。


2.尽量吃原味坚果


大部分调味加工过的坚果含糖量或钠含量都很高,过量的糖摄入会导致肥胖,钠含量过高会增加心血管疾病的风险。


3.坚果可以随正餐吃


坚果可以选择和正餐一起吃,这样餐后的饱腹感可以持续更长时间,如果是减肥人群有利于控制食欲。


4.肠胃不好可以切碎吃


对于一些肠胃功能弱的人,可以选择把坚果切碎吃,这样可以使消化速度加快,有助于消化。


专家提醒:坚果虽然好吃,但也是常见的过敏源,如果食用后出现皮疹、红肿、呼吸困难等过敏反应,建议到急诊就医。


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责任编辑:青霉素


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